L'autodétermination = saines habitudes de vie
Il vous est déjà arrivé de tenter un changement en ce qui a trait à vos habitudes de vie ? Qu’il s’agisse de manger vos portions de fruits et légumes, de faire votre 5 heures d’exercice toutes les semaines, de consommer une plus grande quantité d’eau ou même d’arrêter de fumer ?
Peu importe l’objectif initial, nous avons tous fait face à une grande difficulté : alors qu’au départ rien ne pouvait nous arrêter, nous sommes tous éventuellement confrontés aux enjeux liés au maintien de cette motivation à long terme.
De nombreuses études démontrent la pertinence de la théorie de l’autodétermination proposée par Deci et Ryan (2000), dans l’initiation et le maintien des saines habitudes de vie.
La théorie de l’autodétermination
Selon cette théorie, il existe deux grandes catégories de motivation, soit la motivation autodéterminée ou contrôlée. On parle de motivation contrôlée lorsque la source de celle-ci provient principalement de l’extérieur. Il peut s’agir de contraintes et d’obligations, de pression sociale, de la recherche de récompenses ou de la fuite de punitions provenant de l’environnement.
Cependant, la motivation autodéterminée est engendrée lorsqu’une personne éprouve du plaisir à accomplir le comportement ou le changement dont il est question. On parle aussi de motivation autodéterminée lorsque les valeurs liées à la nature du changement sont profondément ancrées chez cette personne. Les études démontrent que c’est la motivation autodéterminée qui permet l’atteinte de nos objectifs ainsi que le maintien à long terme des changements de comportements visés.
C’est bien beau tout ça, mais comment fait-on pour être motivé de manière autodéterminée ?
Afin d’initier et de maintenir un changement de comportement, la théorie soutient que chacun doit assouvir les trois besoins de base suivants : le besoin d’autonomie, de compétence ainsi que d’affiliation.
1) Le besoin d’autonomie
Le besoin d’autonomie correspond à l’impression d’être à la source de nos propres actions, d’être les initiateurs du changement de nos habitudes de vie. Lorsqu’un médecin vous prescrit de l’exercice, que vos parents vous ordonnent de cesser de fumer, que votre conjoint/e vous fait remarquer que votre diète n’est pas à point, votre besoin d’autonomie n’est pas comblé, surtout si vous n’êtes pas tout à fait en accord avec eux.
En effet, vous vous sentirez obligés de faire des changements ne venant pas initialement de votre propre initiative et par le fait même, votre motivation sera contrôlée et ainsi moins efficace à long terme. Afin de combler votre besoin d’autonomie, le changement doit venir de votre propre volonté, de vos propres choix et vous devez y voir la nécessité.
Même si l’idée du changement ne vient pas nécessairement de vous à la base (par exemple, votre médecin vous annonçant que vous devez perdre 30 livres afin de rester en santé), mais que vous comprenez la nécessité de prendre des actions en ce sens, il est tout de même possible de satisfaire votre besoin d’autonomie en choisissant vous-même les moyens entrepris pour y parvenir (par exemple, le choix du sport, l’intensité, la fréquence, les moments d’exécution, etc.).
2) Le besoin de compétence
Le besoin de compétence, c’est le sentiment que nous possédons les outils et les informations nécessaires afin d’atteindre nos objectifs. Par exemple, un médecin qui vous fournit des informations pertinentes (tout en vous laissant le soin de choisir ce qui vous convient, afin de combler le sentiment d’autonomie), un suivi personnalisé par un nutritionniste ou un entraîneur sont tous des moyens de favoriser la satisfaction de ce besoin.
3) Le besoin d’affiliation
On parle ici de la qualité de la relation qu’une personne entretiendra avec son réseau de soutien. Le fait de se sentir respecté et écouté aura un effet sur l’ouverture d’esprit face au changement à venir. Ainsi, non seulement il est important de s’entourer de gens pouvant nous procurer les informations et les outils nécessaires au changement, mais qui nous soutiendront également à travers celui-ci.
Afin d’atteindre vos objectifs, assurez-vous donc de bien répondre à ces trois besoins fondamentaux. Vous favoriserez ainsi vos chances de développer une motivation autodéterminée qui vous permettra d’atteindre vos objectifs et de les maintenir à long terme.
Julie Lauzier
Chroniqueuse de Secrets de nerds – Altius
Référence
Ryan, R. M., Patrick, H., Deci, E. L., & Williams, G. C. (2008). Facilitating health behaviour change and its maintenance: Interventions based on self-determination theory. European Health Psychologist, 10(1), 2-5.
Être motivé à bouger, une bataille hebdomadaire
Depuis toujours les chercheurs se demandent pourquoi tel individu a-t-il plus de facilité à se motiver à bouger qu'un autre. Quelles sont ses motivations, pourquoi certains continus alors que d'autres abandonnent? Voici les questions auxquelles le psychologue Jean Michel Pelletier s'est posée et à tenté de répondre.
Détenteur d'un doctorat en psychologie de l'université de Trois-Rivières, M Pelletier s'est intéressé à ces comportements. Ses recherches lui ont démontré que pour rester motivé, l'activité doit combler trois besoins. Le besoin d'autonomie, le besoin de compétence et le besoin d'affiliation.
Il est intéressant de lire l'entrevue que M.Pelletier a donné à Maude Allard journaliste à La Presse Plus.
Le lien pour l'article est ici.
Version PDF Comment augmenter sa motivation à bouger _ - La Presse+
Si vous désirez lire l'essai doctoral de M.Pelletier il est ici
Il fait chaud; parlons électrolytes!
On entend souvent parler des fameux électrolytes. Surtout lors d'activités d'endurance de longue durée, il est primordial de maintenir un taux adéquat. Lorsqu'il fait chaud, notre thermorégulation fait en sorte que plusieurs ions sont éliminés par la sudation. Nous devons donc compenser les pertes en restant bien hydratés et parfois en consommant une boisson contenant des électrolytes.
Les principaux électrolytes sont le sodium, potassium, chlorure, calcium, magnésium, hydrogène, bicarbonate, phosphate, sulfate et les protéines. Ceux qui nous intéressent davantage sont le sodium, potassium et le chlorure, puisqu'ils sont les principaux ions éliminés dans la sudation.
Quelles sont les fonctions des électrolytes?
Le Sodium (Na+) plutôt connu sous le nom de sel est l'électrolyte le plus abondant dans le liquide extracellulaire, et joue un rôle très important dans la répartition de l'eau dans l'organisme. Il est le principal ion responsable du volume dans le liquide extracellulaire. Les pertes et les excès de Sodium sont en général reliés à des pertes ou des excès d'eau. Où le Sodium va, l'eau va! De plus, il est en partie responsable d'établir des conditions électrochimiques essentielles aux contractions musculaires et à la transmission des influx nerveux.
Le taux de Sodium sérique peut être déterminé par une prise de sang. Lors d'un taux insuffisant, la meilleure façon de pallier à ceci est d'en consommer dans notre alimentation. Lors d'excès, une dilution avec un soluté à faible teneur en Sodium est nécessaire.
Le Potassium (K+) est tout aussi vital. Sa principale fonction est de régulariser les conditions électriques des cellules cardiaques. Des minimes variations de celui-ci peuvent entrainer une irritation du myocarde (muscle cardiaque) et causer des arythmies ou un grand ralentissement de la fréquence cardiaque. Avec une alimentation équilibrée, contenant fruits et légumes, le taux de Potassium est généralement bien régulé.
Le Chlorure (Cl-) lui, se retrouve plutôt dans le liquide interstitiel (espace entre les capillaires sanguins et les cellules) et les vaisseaux lymphatiques. Le Chlorure est un coéquipier du Sodium, ses taux sanguins sont proportionnels à ceux-ci. Semblable au Sodium, le Chlorure joue un rôle dans le volume d'eau que contient le liquide extracellulaire. De plus, le Bicarbonate et le Chlorure ont une relation inversement proportionnelle qui régule le pH sanguin.
Quoi consommer?
Lors d'activités de longue durée, il est important de s'hydrater avec une boisson contenant des électrolytes. Comme le recommande l'American College of Sports Medicine (2007, dans Sun & al, 2015) et appuyé par plusieurs résultats d'études sur le sujet, l'ingestion régulière de 150 à 250 ml de solution contenant des électrolytes est un choix approprié pour des efforts d'intensité modérée.
Que votre solution provienne du commerce ou qu'elle soit faite maison, vous seuls saurez ce que votre corps tolère et ce que vous aimez consommer pendant un effort. Pour ma part, je me fais ma boisson moi-même avec une part d'eau, une part de jus au choix, et 1/4 de c. à thé de sel de table. Oui, ça a un gout salé, mais pour moi ça me convient. De plus, le jus de légumes est une bonne alternative à la perte d'électrolytes suite à un effort physique. Contenant 300 mg de Sodium, 330 mg de Potassium, et étant un aliment riche en Chlorure, j'aime bien en consommer après mon effort physique de longue durée.
À vous de voir ce que vous aimez!
Vous avez des questions/commentaires? N'hésitez pas à m'écrire!
a.cadoret@equipealtius.ca
Références:
Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S. (2007). Exercise and fluid replacement. Med. doi: 10.1249/01.mss.0000272779.34140.3b.
Smeltzer, S.C., Bare, B.G. (2006). Médecine et Chirurgie (4e édition, volume 1). Saint- Laurent: Éditions du Renouveau Pédagogique.
Sun, F., Wong, S., Chen, S., & Poon, T. (2015). Carbohydrate Electrolyte Solutions Enhance Endurance Capacity in Active Females. Nutrients, 7(5), 3739-3750. http://dx.doi.org/10.3390/nu7053739
Certification du 10km de la Classique Verdunoise
Équipe Altius et la Classique Verdunoise sont fiers de vous annoncer que le 10km offert aux coureurs le 8 octobre prochain a reçu sa certification de la Fédération d’athlétisme du Canada. « Ce sont les coureurs/coureuses qui en bénéficieront. De plus la Classique Verdunoise pourra dans un avenir rapproché, accueillir des championnats d’envergures. Nous allons aussi certifier le 5km et le 21km » Kathy Tremblay porte-parole de la Classique Verdunoise et Olympienne.
Toujours le temps de s'inscrire
Les inscriptions vont bon train. Cette année l’objectif de participation a été fixé à 1000 participants. « Cependant avec les ententes avec T.C Média et la Promenade Wellington, nous pourrions accueillir plus de coureurs/marcheurs. »
Tous les participants recevront 15$ de Sports Campus. Les parcours de 5-10 et 21km longent le Fleuve St-Laurent. Pour la deuxième édition, rien ne sera épargné afin que les coureurs/coureuses puissent vivre une expérience unique. «Nous voulons organiser une course différente. Oui les gens vont courir et marcher, oui ils recevront tous et toutes des médailles mais nous voulons qu'ils soient trempés dans une ambiance festive dès leur arrivée.»
Inscrivez-vous maintenant et demandez votre programme d’entrainement pour le 5,10 et 21 km.»
La Classique Verdunoise, l’incontournable course de l’automne!
C'est l'été, parlons de protection solaire!
Un des principaux agents cancérogènes physiques est l'exposition aux rayons ultraviolets (UV). Surtout chez les personnes avec le teint clair et les yeux pâles, le fait de trop s'exposer au soleil augmente le risque de cancer de la peau. Le mélanome, soit le type de cancer de la peau le plus répandu, peut être évité en utilisant une protection solaire appropriée, et en limitant son exposition au soleil. 
Alexane est une adolescente de 13 ans, qui commence à s'occuper de son image corporelle. Elle adore se faire bronzer avec ses copines, et ne s'applique pas de crème solaire malgré que ses parents lui en glissent toujours un tube dans son sac. Expliquons-lui les risques auxquels elle s'expose!
Le mélanome est ce qu'on appelle une tumeur maligne qui nait dans les mélanocytes. Le terme "maligne" signifie que la tumeur peut former des métastases, donc se propager ailleurs dans le corps. Les mélanocytes sont les cellules qui créent la mélanine, qui est le pigment responsable de la couleur de notre peau et de nos yeux.
La peau est la couche protectrice qui recouvre notre corps, elle est aussi notre plus gros organe. Elle nous assure une sécurité contre les blessures, des infections et des rayonnements UV du soleil. Elle participe à la thermorégulation, et excrète certains déchets par les glandes sudoripares (la sueur!). De plus, la peau joue un rôle important quant à la synthèse de la vitamine D.
Les rayons du soleil sont importants pour stimuler la production de la vitamine D, qui est essentielle à la santé des os et des muscles. D'après une étude de Keisala et al (2009), la vitamine D est maintenant reconnue pour jouer un rôle dans la protection des maladies auto-immunes, les maladies cardiovasculaires, aux infections et au cancer. Il est donc important que notre taux de vitamine D soit suffisant.
Étant donné qu'au Canada notre exposition au soleil n'est que saisonnière, nous sommes à risque de carence en vitamine D. Pour la plupart, une courte exposition au soleil lors d'activités de la vie courante suffit. On peut aussi trouver un peu de vitamine D dans notre alimentation, et compléter avec des suppléments vitaminiques (surtout chez la personne âgée et la femme ménopausée).
Qu'en est-il du soleil?
Des récentes études ont statuées que:
- Il faut éviter l’exposition prolongée au soleil autant que possible
- L'écran solaire diminue le risque de cancer de la peau
Je vous invite à aller lire la bande dessinée qui a été écrite par Le Pharmachien, un jeune pharmacien aux allures humoristiques. Il verbalise très bien certains préjugés qu'ont les gens au sujet de la crème solaire. Vous la retrouverez ici:
http://lepharmachien.com/creme-solaire/
En résumé, voici quelques points importants à se souvenir quant à la crème solaire:
- Les personnes de tous les phototypes cutanés sont à risques d'avoir un cancer de la peau, même si un individu de peau foncée n'attrape pas de coups de soleil.
- Même si on se tient à l'ombre, les rayons UV peuvent nous attraper! Ils ont l'habitude d'être reflétés sur un peu n'importe quelle surface.
- Une crème solaire de FPS 30 est suffisante. Les FPS au dessus de 30 ne sont pas autant efficace qu'on le croirait.
- Une seule application de crème solaire devrait contenir environ 30 ml pour tout le corps, donc une bouteille pour l'été n'est pas assez.
- Il faut bien choisir sa protection solaire!
Bref, on doit chercher une équilibre dans notre relation avec le soleil: "pas assez de vitamine D, c’est mauvais, et trop de soleil, c’est mauvais" (Bernard, 2014).Références:
Bernard, O. (2014). 5 Préjugés envers la crème solaire. Repéré à: http://lepharmachien.com/creme-solaire/
Keisala, T., Minasyan, A., Lou, Y.R., Zou, J., Kalueff, A.V., Pyykko, I., et al., 2009. Premature aging in vitamin D receptor mutant mice. J. Steroid Biochem. Mol. Biol. 115, 91e97.
Smeltzer, S.C., Bare, B.G. (2006). Médecine et Chirurgie (4e édition, volume 1). Saint-Laurent: Éditions du Renouveau Pédagogique.
Société Canadienne du Cancer. (2016). Qu'est ce que le mélanome? Repéré à: http://www.cancer.ca/fr-ca/cancer-information/cancer-type/skin-melanoma/melanoma/?region=on
Société Canadienne du Cancer. (2016). Vitamine D. Repété à: http://www.cancer.ca/fr-ca/cancer-information/cancer-101/what-is-a-risk-factor/vitamin-d/?region=on
Habitudes de vie et traitement de l'hypertension
L'hypertension artérielle (HTA), nous le savons, augmente la morbidité et la mortalité chez l'adulte. Elle est un facteur de risque pour plusieurs maladies indésirables comme la dyslipidémie, le diabète, les maladies vasculaires cérébrales (AVC), les coronopathies, l'insuffisance cardiaque, l'insuffisance rénale, la maladie vasculaire périphérique et la fibrillation auriculaire. Heureusement, nous pouvons maîtriser notre pression artérielle en adoptant de saines habitudes de vie. Amélie vous énumère quelques changements qui vous aideront à réduire la tension!
L'HTA est très répandue au Canada. On dit que 21.1% des adultes en sont atteints. Comme plusieurs maladies chroniques, les symptômes peuvent êtres diminués, voir maitrisés à l'aide d'une hygiène de vie adaptée. Le terme hypertension artérielle se réfère à une pression systolique supérieure à 140 mmHg et une pression diastolique supérieure à 90 mmHg (140/90) qui est maintenue pendant une période prolongée. La normale, se situe autour de 120 mmHg systolique et de 80 mmHg diastolique (120/80). En résumé, ces chiffres représentent le débit cardiaque, soit la quantité de sang éjecté par chaque ventricule par minute, multiplié par la résistance vasculaire périphérique. Celle-ci est la pression résiduelle qui s'oppose à l'écoulement de sang expulsé du ventricule gauche.
Ce que l'on veut savoir, c'est comment faire baisser les chiffres?
- Alimentation: La diète DASH (Dietary Approach to Stopping Hypertension) est un régime adapté pour les hypertendus. Il s'agit d'une alimentation riche en fruits et légumes, riche en produits laitiers partiellement écrémés ou écrémés, faible en gras saturés, en matières grasses totales et en cholestérol, ainsi que faible en sodium.
- Apport sodique: Abaissons notre quantité de sel à 100 mmol/jour (1 c. à thé). Les résultats de l'étude l’étude DASH-Sodium (Fondation des maladies du coeur, 2000) ont démontrés que moins la quantité de sodium était consommée chez les sujets à l'étude, plus grande était la diminution de la pression.
Les régimes alimentaires élevés en sodium sont assez communs dans plusieurs communautés, comme nous les Nord-Américains. Le sodium est particulièrement retrouvé dans les mets pré-préparés, la nourriture en canne, les fast-food, soupes et charcuteries. - Pratique d'activité physique: En moyenne, une pratique de 30 à 60 minutes d'activité physique d'intensité modéré 4 fois par semaine est recommandé.
- Alcool: Si vos habitudes de consommations sont supérieures à 2 par jour, c'est trop! On vise <2 verres par jour.
- Perte de poids: Une perte de poids de 4,5 kg chez un sujet ayant un IMC >25 peut grandement affecter la pression artérielle systolique.
| Modifier les habitudes de vie pour diminuer de combien? | ||
| Description | Objectif | Résultat PASystolique/PADiastolique |
| Alimentation | Diète DASH | -11.4 / -5.5 |
| Apport en sel | -100 mmol/jour (1 c. à thé) | -5.8/-2.5 |
| Exercice | 4 fois / semaine | -10.3 / -7.5 |
| Alcool | < 2 consommations/ jour | -4.6 / -2.3 |
| Poids | -4.5 kg | -7.2 / -5.9 |
Additionnons le tout, et notre pression artérielle qui était jadis à 140/90 mmHg pourrait se retrouver à 100.7/66.3 mmHg. Bon, 100/66 c'est un peu bas, mais on s'imagine l'effet que ça peut avoir si on sélectionne qu'une ou deux habitudes de vie à changer. C'est assez pour faire tomber un diagnostic!
Ne craquez pas sous la pression! Optez pour des choix sains et adaptés à votre condition.
Envoyez-moi vos questions!
a.cadoret@equipealtius.ca
Références:
Fondation des maladies du cœur et de l'AVC. (2016). Le régime DASH pour une pression artérielle plus saine. Repéré à: http://www.fmcoeur.qc.ca/site/c.kpIQKVOxFoG/b.4010265/k.BAC7/Maladies_du_coeur__Q u8217estce_que_le_r233gime_DASH.htmà
Smeltzer, S.C., Bare, B.G. (2006). Médecine et Chirurgie (4e édition, volume 2). Saint- Laurent: Éditions du Renouveau Pédagogique.
Weber, M., Schiffrin, E., White, W., Mann, S., Lindholm, L., & Kenerson, J. et al. (2014). Clinical Practice Guidelines for the Management of Hypertension in the Community A Statement by the American Society of Hypertension and the International Society of Hypertension. Journal Of Hypertension, 32(1), 3-15.
Comment atteindre votre but « S.M.A.R.T. Way »
« Tout objectif sans plan n’est qu’un souhait. » Antoine de Saint-Exupery
Atteindre ses objectifs ou son but, est un processus important pour l’épanouissement personnel et pour promouvoir le succès. Pour mettre toutes les chances d’atteindre vos objectifs de votre côté, je vous recommande l’approche S.M.A.R.T.
Cette approche est simple et directe. S.M.A.R.T. vous aidera à définir vos buts de façon Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, et dans un délai de Temps raisonnable.
Voici comment procéder :
Spécifique :
Un but précis a de meilleures chances d’être atteint qu’un but trop général. Pour se fixer un but spécifique, il vaut mieux répondre aux six questions suivantes;
- Qui? ou Avec Qui?
- Quoi? Qu’est-ce que je veux accomplir?
- Où? À quel endroit?
- Quand? Se donner un délai de réussite.
- Comment? Identifier les exigences et les contraintes.
- Pourquoi? Identifier les raisons et les bénéfices pour lesquels vous voulez accomplir cette tâche.
Par exemple, « j’aimerais gagner un plus gros salaire » versus « j’aimerais augmenter mes revenus salariaux de 1000 $ par mois d’ici la fin de la prochaine année. » serait la différence entre un but trop général et un but spécifique. N’oubliez pas de présenter vos justifications à cette augmentation salariale et ce que vous allez accomplir pour la mériter.
Mesurable :
Un but mesurable vous permettra de suivre votre progrès et de rendre votre réussite plus concrète. En fait, d’avoir un but mesurable vous permettra de répondre à la question « combien? ». Par exemple, il est difficile de mesurer la réussite d’un objectif tel que : « d’être plus heureux. » Par contre, si vous avez défini ce qui vous rendrait plus heureux, comme « faire une sortie en amoureux une fois par semaine », cela vous permettra d’avoir une évidence concrète de votre succès.
Ce raffinement de votre objectif vous aidera à déterminer plus exactement ce que vous désirez. De définir comment vos buts pourront se manifester concrètement rendra la tâche d’accomplissement plus clair et plus facile à atteindre.
Atteignable :
Après avoir clarifié vos objectifs, vous pourrez commencer à analyser comment les accomplir. Vous pourrez développer des habiletés, physiques, psychologiques, et financières, qui vous permettront d’atteindre de plus hauts niveaux. Par contre, vos objectifs doivent rester atteignables au niveau des contraintes – coûts physiques, monétaires, et temporels – et des efforts que vous y mettrez. Vous devrez aussi considérer comment cet objectif aura un impact sur les autres obligations et priorités dans votre vie. Pour déterminer si votre but est atteignable, vous devrez vous pencher sur les actions que vous devrez entreprendre pour réussir. Parfois, même si votre objectif semble impossible à atteindre, avez les bons outils, tout est possible. Il faut rester positif et foncer!
Réaliste :
Votre but doit aussi être réaliste. Il ne suffit pas de prendre que des moyens accessibles afin d’atteindre votre but, vous devez aussi être disposé et capable de l’atteindre. Comprenez toutefois qu’un but réaliste n’exclut pas un but de haut niveau. Votre objectif peut être à la fois réaliste et difficile à accomplir, mais si vous avez la volonté de faire, tout est possible. Soyez sûr que votre objectif représentera un progrès important. Il est parfois plus facile d’atteindre des objectifs plus difficiles, car ceux-ci nous demandent une plus grande motivation et passion. N’ayez pas peur de monter la barre de difficulté!
Temps raisonnable :
Finalement, faites-vous un calendrier avec votre plan d’action. Imposez-vous une date limite pour motiver davantage votre mise en marche. Attention de ne pas vous imposer un temps trop court ou trop long. Cela pourrait vous décourager. Prenez vos réussites passées comme comparaison pour fixer votre délai. « Bientôt » ou « Un jour » ne sont pas assez précis pour vous motiver à l’action. « Je commence mon entrainement le 1er août » serait un bon premier pas vers votre engagement à l’activité physique, si ce n’est pas déjà fait. Écrivez-le à votre agenda! Vous en ferez un rendez-vous que vous ne pourrez pas manquer.
En résumé :
Pratiquons ensemble la mise en plan S.M.A.R.T. de nos objectifs pour bien établir les compétences que nous avons acquises aujourd’hui. Disons que notre objectif serait de courir un 5 kilomètres.
Alors, nous devons formuler notre but de façon spécifique : J’aimerais courir le 5 kilomètres qui aura lieu le 8 octobre 2016 lors du défi Altius-Classique Verdunoise. Cela me permettra d’adapter et de consolider mes habitudes de vie saines au quotidien.
Mesurable, Atteignable, Réaliste, et en Temps Raisonnable :
Pour atteindre mon objectif, je devrai m’entrainer trois jours par semaine à la course en augmentant ma distance de course de 500 mètres par semaine. Mon entrainement me prendra dix semaines à compléter et je devrai commencer le 1er août pour atteindre mon objectif du 8 octobre. Je devrai choisir mon heure d’entrainement adéquatement afin de pouvoir répondre à mes autres obligations.
Si vous suivez ces consignes lorsque vous définissez vos objectifs, vous devriez les atteindre plus facilement. C’est simple!
Chroniqueuse Secrets de nerds-Équipe Altius
Maude Guilmette
Références
Meyer, P. J. (2003). What would you do if you knew you couldn’t fail? Creating SMART Goals. Attitude is everything: If you want to succeed above and beyond.
Pharmacothérapie des blessures musculo-squelettiques
Lorsque blessé aux os, aux muscles, ligaments ou tendons, la population a tendance adopter un comportement d'auto-médication. C'est-à-dire de prendre certains médicaments selon ses croyances ou connaissances, parfois biaisées. Amélie démystifie pour vous le traitement pharmacologique de blessures sportives qui surviennent le plus souvent.
François, 29 ans, prend part au demi-marathon de la Classique Verdunoise en octobre prochain. Il a commencé à courir, mais s'est fait une périostite puisqu'il a trop rapidement augmenté le volume de ses entraînements. Il aimerait maintenant savoir quoi faire pour guérir cette blessure, outre le fameux acronyme GREC (Glace, Repos, Élévation & Compression) que nous connaissons depuis longtemps.
Les Analgésiques non opioïdes
Le plus populaire de cette catégorie est le fameux Tylénol, aussi appelé acétaminophène ou Tempra. Il est responsable de traiter les douleurs légères à modérées, et a un effet antipyrétique (traitement de la fièvre). Le Tylénol est très sécuritaire, il est seulement important de respecter le dosage indiqué. La dose maximale pour un adulte est de 4g par 24 heures. Le danger que peut apporter ce médicament est en cas de surdosage (>4g/24h), des dommages hépatiques peuvent survenir.
De plus, notez que le tylénol peut être consommé en même temps qu'un médicament anti-inflammatoire, étant donné qu'ils n'ont pas le même mécanisme d'action. La douleur sera alors stoppée à des endroits différents dans le système nerveux. C'est un principe appelé la co-analgésie, qui favorise un soulagement optimal de la douleur.
Les AINS (Anti-Inflammatoires Non-Stéroïdiens)
Souvent connus sous le nom d'Ibuprofen, Advil, Motrin, Naproxen, Celebrex, Voltaren (en application topique), etc. Cette classe de médicaments est également incluse dans les analgésiques non opioïdes. Les AINS ont comme indication de traiter les douleurs légères à modérées, et ont également un effet anti-inflammatoire. Ils sont donc utilisés pour une grande variété de problèmes, dont les blessures musculo-squelettiques comme l'ostéo-arthrose, l'arthrite rhumatoïde et les blessures de type sportives.
Malheureusement, ces médicaments ne sont pas pour tous. Certaines contre-indications limitent voire même empêchent leur consommation pour certains. Pour ceux ayant des antécédents de saignements (Infarctus du myocarde avec ou sans chirurgie, AVC, hémorragie digestive, etc.) et qui prennent des anticoagulants, les anti-inflammatoires sont contre-indiqués. De plus, si vous avez une histoire de maladie hépatique ou rénale, il sera mieux de consulter votre pharmacien pour prendre les précautions nécessaires ou trouver une alternative aux AINS.
Mais si vous êtes comme "monsieur et madame tout le monde", que vous êtes en bonne santé globale, les anti-inflammatoires sont un bon choix pour traiter les douleurs athlétiques. Même que pour traiter les crampes menstruelles ou les céphalées, ils peuvent être bien utiles aussi!
Comme décrit dans l'étude réalisée par Feucht et Patel (2010), les AINS ont été démontré efficaces pour diminuer la douleur et l'inflammation, pour restaurer la fonction des muscles, tendons et ligaments. Ils diminuent le temps de guérison et permettent un retour plus rapide aux activités d'avant.
Par contre, des résultats négatifs ont été documentés quant à la régénération de tissus osseux, par exemple lors de fractures. Certains des AINS inhibent une fonction qui est nécessaire lors du processus de régénération osseuse (O’Connor et Lysz, 2008). Dans ce cas, les AINS peuvent ralentir la guérison du squelette. C'est pourquoi, lors de chirurgies touchant les os, les médecins optent plutôt pour une combinaison d'acétaminophène et d'analgésiques opioïdes pour soulager la douleur.
Les relaxants musculaires
Robaxacet et compagnie permettent de soulager les spasmes musculaires qui peuvent accompagner la douleur du système locomoteur. Vendus sur les tablettes des pharmacies, les comprimés de ceux-ci contiennent souvent de l'acétaminophène ou de l'ibuprofen, ce qui permet une co-analgésie (comme mentionné plus haut), et donc un soulagement optimal de la douleur!
Ce type de médicament passe dans le système nerveux central (SNC), causant de la somnolence. Il est donc à éviter de les prendre en même temps que de l'alcool, ou tout autre médicament ayant un effet dépresseur du SNC.
Analgésiques Opioïdes
Indiqués pour des douleurs modérées à sévères, les opioïdes ou narcotiques, sont toujours prescrits par un médecin. Les noms que l'on entend souvent incluant la morphine, le dilaudid, le fentanyl, l'oxycodone et j'en passe. Si vous n'êtes pas soulagés par les autres médicaments suggérés ci-haut, votre blessure nécessite peut-être l'attention d'un médecin. Je n’élabore pas davantage sur ce sujet puisque nos petits bobos ne nécessitent habituellement pas d'analgésiques opioïdes. On parlera plutôt de narcotiques lors de soins péri-opératoires.
En cas de doute, une des meilleures personnes pour vous répondre sur ce sujet est le pharmacien de votre quartier. Les pharmacies sont souvent ouvertes très tard, ces professionnels sont donc très accessibles au public.
N'hésitez pas à m'écrire, vos questions ou commentaires sont les bienvenus!
amelie.cadoret@equipealtius.ca
Références:
Deglin, J.H. & Vallerand, A.H. (2008). Guide des Médicaments (3e éd.). Saint-Laurent: Éditions du renouveau pédagogique inc.
Feucht, C. & Patel, D. (2010). Analgesics and Anti-inflammatory Medications in Sports: Use and Abuse. Pediatric Clinics Of North America, 57(3), 751-774.
O' Connor, J. & Lysz, T. (2008). Celecoxib, NSAIDs and the skeleton. Drugs Today, 44(9), 693.
Les prix les plus bas se terminent le 31 juillet
Les prix les plus bas se terminent le 31 juillet
Il ne vous reste que seulement 2 semaines pour bénéficier des prix les plus bas pour votre inscription à la Classique Verdunoise du 8 octobre prochain. La triathlète olympique et porte-parole de l’événement Kathy Tremblay vous invite personnellement. << En plus des prix les plus bas, les participants pourront aussi bénéficier d’un programme d’entrainement général. Ce programme leur permettra de planifier adéquatement leur course peu importe la distance qu’ils choisiront.>> Au menu les jeunes pourront s’inscrire à un 1km et un 2km. Il y aura aussi un 5km-10km et 21km. <
Cette année, la Classique Verdunoise offre un 21km. Une nouveauté nécessaire et demandée par plusieurs coureurs. Tous les parcours longent le Fleuve. Une façon différente de visiter Verdun !
Une remise de 15$
Sports Campus remettra 15$ à chaque inscription. Une belle façon d’encourager la population à bouger. << Pour la Classique Verdunoise le partenariat avec sports Campus est très important. Depuis la première année, toute l’équipe de Sports Campus s’est impliquée.>>
Pour vous inscrire aller sur le site web de la Classique. www.classiqueverdunoise.ca, vous y trouverez toute l’information pertinente. Suivez nous aussi sur Facebook et Twitter!
Inscrivez-vos amis et votre famille à un événement de plus en plus classique ! La Classique Verdunoise le 8 octobre 2016 !
Diabète et activité physique, c'est plus que possible !
Pour tout type de diabète, l'activité physique est essentielle afin de maitriser le taux de glucose sanguin. Pour les prédiabétiques, en plus de bénéficier grandement des effets de bouger, ils peuvent en arriver à éviter le développement du diabète de type 2.
Amélie vous explique les bienfaits de se mettre au sport.
Faculté des Sciences Infirmières, Université de Montréal (2008). Génographe: Écocarte et Génogramme [util]. Québec, Canada.
Pierre, 62 ans, a été prévenu par son médecin qu'il est prédiabétique, c'est-à-dire que son taux de glucose sanguin est plus élevé que la normale. Le prédiabète est un facteur de risque au développement du diabète de type 2. Il s'agit d'un avertissement pour que Pierre change ses habitudes de vie puisque, oui, le diabète de type 2 peut être prévenu!
Selon Diabète Québec (2014), l'activité physique fait partie des 4 piliers de l'équilibre, qui, ensembles permettent de mieux gérer la maladie.
En effet, l'activité physique augmente le métabolisme, ce qui permet d'abaisser la glycémie. Les muscles consomment nos sources de glucose plus rapidement, et ce en stimulant l'utilisation de l'insuline.
Bien évidemment que ces habitudes permettent de se sentir bien et de réduire son taux de stress. De plus, chez le diabétique, l'activité physique vient agir sur les lipides sanguins en favorisant le taux de HDL (les bons gras!) et en diminuant les taux de cholestérol et de triglycérides. Ceci permet à celui-ci de pouvoir mieux gérer son poids, qui est aussi un élément favorable à l'équilibre recherchée.
De ce fait, pour une personne prédiabétique comme Pierre, effectuer 150 minutes d’activités cardiovasculaires et 2 à 3 séances d’exercices de renforcement de façon hebdomadaire est recommandée par la Société canadienne de physiologie de l'exercice (2013).
On commence où?
C'est bien beau de suivre les recommandations, mais on sait bien que modifier des habitudes de vie, ce n'est pas toujours évident. Voici quelques conseils qui peuvent peut-être vous appeler à ne pas lâcher!
1- Faites de l'activité physique une priorité.
Au même titre que l'alimentation ou le sommeil, l'activité physique est quelque chose dont notre corps a besoin de façon régulière.
2- Prévoyez vos séances d'activité physique.
Lorsque c'est inscrit à l'agenda et que du temps est prévu à cet effet, vous risquez de mieux y adhérer.
3- Bougez davantage pour réduire le temps de sédentarité.
Prendre l'escalier, promener le chien, faire du jardinage, aller travailler à vélo ou débarquer de l'autobus un arrêt plus tôt sont des façons d'être plus actifs qui demandent peu de changements.
4- Choisissez une activité que vous aimez!
Nul besoin de justifier... L'activité sera nettement plus agréable si elle est accompagnée de plaisir!
5- Ne laissez pas le Diabète vous arrêter.
Une activité simple et sécuritaire comme la marche est bénéfique pour la plupart des personnes diabétiques. Il s'agit de prendre les bonnes précautions et d'assurer une bonne surveillance, et hop!
Quelques précautions tout de même:
Prendre régulièrement sa glycémie est nécessaire, puisque l'activité physique abaisse le taux de glucose sanguin. Pour ne pas tomber en hypoglycémie, assurez-vous d'avoir un glucomètre à portée de mains avant et après l'activité pour avoir une mesure précise de votre glycémie.
Prenez une collation riche en glucides (15g) et en protéines avant votre activité. Si nécessaire, apportez-en pour la route. La quantité d'aliments varie d'une personne à l'autre. Elle sera déterminée par votre résultat de glycémie, de la durée et de l'intensité de votre activité. Et n'oubliez pas de rester bien hydratés!
Examinez vos pieds régulièrement pour éviter tout changement tégumentaire aux membres inférieurs. Chaussez-vous de façon appropriée et restez à l'affut de la peau sèche, d'ampoules, de fissures ou de taches pigmentées sur toutes les faces du pied. L'activité physique peut vous exposer à des environnements instables, à l'extérieur par exemple.
Ayez sur vous une pièce d'identité comme un bracelet, un médaillon ou une carte qui mentionne que vous êtes diabétique.
Voilà les conseils que j'ai donné à Pierre. Si vous êtes dans une situation semblable et que vous avez besoin d'information, je vous conseille les adresses suivantes:
www.diabete.qc.ca
www.preventiondiabete.ca
Pour un encadrement optimal et sécuritaire, vous pouvez toujours vous référer à un professionnel de la santé. À ce qui à trait à l'activité physique, un kinésiologue est en mesure de vous aider.
Surtout, n'hésitez pas à m'écrire pour toute question ou commentaire!
a.cadoret@equipealtius.ca
Références:
Canadian Diabetes Association. (2016). Planning for regular physical activity.
Repéré à:https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living- ressources/exercise/planning-for-regular-physical-activity
Smeltzer, S.C., Bare, B.G. (2006). Médecine et Chirurgie (4e édition, volume 3). Saint- Laurent: Éditions du Renouveau Pédagogique.
Société canadienne de physiologie de l’exercice, dans Prévention du diabète. (2013). Activité physique. Repéré à: http://www.preventiondiabete.ca/prevenir-le-diabete- oui-cest-possible/activite-physique
Diabète Québec. (2014). Les 4 piliers de l'équilibre. Repéré à: http://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete